Waga: 66 kg Wzrost: 186 cm Wiek: 15 lat Typ budowy: ektomorfik Staż: ponad 1 rok intensywnych, zaplanowanych teningów; w sumie chodzienia na siłownie 2 z wakacyjną przerwą Treningi: 3 w tygodniu około 18 , duża częstotliwość , Trening budujący , jedna partia raz w tygodniu Zapotrzebowanie kaloryczne: około 4000 kalorii // tak Zapotrzebowanie na [...]
Witam wszystkich. Przedstawiam trening, nie wiem czy jest dobry, na razie ćwiczę nim tydzień. Po każdym treningu zakwasy. Co do obciążenia, to nie przesadzam z nim, ale dobieram tak, aby robić idealnie tyle serii i powtórzeń w każdej z nich ile sobie zaplanowałem. Do ćwiczeń potrzebne są: Hantle, Sztanga(prosta), Ławka(prosta; skos-góra,dół) oraz [...]
Poniedziałek klata + brzuch Wyciskanie na płaskiej 4 serie Wyciskanie na skosie głowa w górze 4 serie Wyciskanie na skosie w dół 4 serie Rozpiętki na maszynie 3 serie Rozpiętki hantlami 2 serie Brzuch Na drązku unoszenie nóg 4 serie 20 Na ławeczce 3 serie 40 Wtorek. Biceps, triceps, przedramie, brzuch UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] w góre 3 serie 10-12 powt. staly ciezar 2. Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 4 serie 12,10,8,8 3. Ściąganie hantelek, leżać na brzuchu na ławce poziomej(takie odwrotne rozpiętki) 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 4. Wznosy ramion z hantelkami przodem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu, 3 [...]
[...] zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia obciążeniem pozwalającym zrobić 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Pompki odwrotne (ew. Z obciążeniem pozwalającym zrobić) 10-12 ruchów w pierwszej serii x 3 -Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku obciążeniem pozwalającym zrobić w [...]
[...] kaptury, brzuch) -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (3x12,10,8) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12,10,8) -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12,10,8,6) -odwrotne rozpiętki leżąc na ławeczce (3x12,10,8) -wznosy barków ze sztangą z przodu (4x12,10,8,6) -wznosy barków ze sztangą z tyłu (4x12,10,8,6) -brzuch tak jak w poniedziałek
[...] 8 powtorzen na laweczce prostej wyciskanie gryfu 3 serie po 8 powtorzen na laweczce prostej rozpietki 3 serie po 8 powtorzen na laweczce prostej leze na brzuchu i cwiczenie odwrotne do rozpietek na plecy 3 serie po 8 powtorzen na laweczce lamanej w gore wyciskanie gryfu 3 serie po 8 powtorzen na laweczce lamanej w gore rozpietki 3 serie po 8 [...]
Witam forumowiczów. Prosze o skorygowanie mojego planu na mase... z Góry wielkie dzieki. Achaaaa najwazniejsze cel - masa :P cwicze od 4 lat mam do dyspozycji sztangi lawke gorny wyciag no i sztangielki. PONIEDZIAŁEK (klata, uda, brzuch) KLATA 1) Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej (15,12,10,8,6,4) 2) [...]
Witam. Mam 2 plany do cwiczenia: SPLIT: Poniedzialek: Barki/Plecy -Wyciskanie sztangi zza karku (43x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem >tulow pochylony do przodu (3x 10) -Unoszenie ramion w bok ze sztangielkiem (3x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty (3x 10) -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku (3x 10) [...]
Cześć, ćwiczę na siłowni od 4 miesięcy, plan ułożyłem sobie sam czytając trochę na internecie, jednak efekty dość powoli przychodzą i chciałbym was poprosić o poprawki do treningu. Nie zależy mi na masie (ważę 83-85kg przy 180 cm wzrostu - nie potrzebuję więcej), zależy mi głównie na rzeźbie i przyroście siły. Mogę trenować jedynie 3 x w tygodniu. [...]
Witam oto mój plan treningowy na MASE. Mam zamiar robic po 4 serie każdego cwiczenia 12/10/8/6. Przeanalizujcie, doradzcie ile powtórzeń robic, ile serii, może zmienic jakies cwiczenia?? (Ćwicze w warunkach domowych. Mam do dyspozycji: lawke ze skosami, gryf prosty oraz lamany, hantle regulowane, drazek rozporowy i oczywiście duzo obciążenia:D [...]
[...] (5 x 12) - prostowanie nóg na ławeczce (5 x 12) - uginanie nóg leżąc brzuchem na ławeczce (5 x 12) - przysiady wykroczne (5 x 12) - wspięcia na palce (5 x 12) - wspięcia odwrotne (5 x 12) - skłony w leżeniu płasko z obciążeniem (3 x max) - skłony w leżeniu płasko boczne z obciązeniem (3 x max) - Wychylanie się na boki (3 x max) - unoszenie [...]
Witam oto mój plan treningowy na MASE. Mam zamiar robic po 4 serie każdego cwiczenia 12/10/8/6. Przeanalizujcie, doradzcie ile powtórzeń robic, ile serii, może zmienic jakies cwiczenia?? PONIEDZIAŁEK: NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]